Sıhhatli kalmanın ve iyi beslenmenin 10 kuralı – Haber Gönder

Etken bir yaşam seçimi ile beraber sıhhatli bir rejim genel sıhhat durumunu korumak için gereklidir. Kuvvetli ve sıhhatli bir vücudu uzun süre muhafaza etmek için katı rejim programlarını izlemenize, sofra zevkinden ve sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize yada yorucu sporlar yapmanıza gerek yok.

Sıhhatli ve dengeli beslenmeyi ve daima fizyolojik olarak etken olmanızı sağlayacak birkaç rahat kuralı takip etmeniz yeterlidir.

İşte her gün uygulandığında doğru beslenmeyi gerçek bir sıhhat koruyucusu haline getirecek 10 rahat tavsiye:

1. Daima etken kalınca ve kilonuzu izleyin

Aşırı kilo kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türleri şeklinde kronik hastalık riskini artırdığı için genel sıhhat riski oluşturur. Bilhassa göbel bölgesinde yağ birikmesi, bu riskleri daha da oldukça artırır. Bu yüzden vücut ağırlığının periyodik olarak denetim edilmesi oldukça önemlidir.

Her gün tartılmanıız gerekmez, sadece ara sıra tartıya çıkmak, kilonuzdaki herhangi bir değişikliği derhal fark etmenizi ve müdahale etmenizi sağlar. Minimum ayda bir kez kilonuza bakın. Mühim olan kilo durumunuzu seyretmek, fazla şişman olduğunuzu fark ederseniz uygun testleri yaptırmak için bir uzmana başvurmaktır.

Her durumda meyve, sebze, kepekli tahıllar şeklinde enerji yoğunluğu düşük ve tokluk tesiri yüksek gıdaları tercih ederek toplam kaloriyi azaltın ve daha çok fizyolojik aktivite yaparak kalori yakımını artırın.

Katı diyetlerden, uzun süre aç kalmaktan ve kanıtlanmış tıbbi bilgiler olmadan yiyecek gruplarını hariç tutan diyetlerden kaçının. Tamamı sağlığınıza potansiyel olarak zararı olan beslenme dengesizlikleri riskini artırır. 3 ana öğün artı 2 ara öğün yaparak gıdaları dengelemeye ve gün süresince dağıtmaya çalışın.

Ihmal etmeyin, problemi kalıcı olarak çözmek için yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değişiklik yapmak oldukça önemlidir. Kısa süreler için izlenen katı diyetlerdense, süre içinde sürdürülen gerçekçi hedefli yaşam seçimi değişimleri daha iyidir.

Her gün hareket etmeye alışın, daha çok yürüyün. Mesela kısa yolculuklar için arabayı kullanmaktan kaçının, otobüs/metrodan bir durak ilkin inin, evcil hayvanınızla günde birkaç kez dışarı çıkın. Her gün yürüyüş halletmeye çalışın, bisiklet kullanın, asansörü kullanmayın merdivenlerden inip çıkın, ufak ev işleriyle (mesela temizlik, bahçe işleri) ilgilenin, kendinizi iyi hissettirecek bir spor yapın. Sadece, hem de muntazam bir halde dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

2. Beslenmenizi çeşitlendirin

Vücudunuzun gereksinim duyduğu tüm gıdaları ve yararlı maddeleri almak ve hem de toksik yada istenmeyen maddeleri devamlı olarak yeme riskini azaltmak için yiyecek seçimlerinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin.

Gıdalardaki pestisit kalıntıları için kati sınırlar yönetmeliklerle belirlenmiştir ve hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besin ürünlerinin uygunluğunu doğrulamak için kontroller devamlı yapılmaktadır. Sadece pestisitlere maruz kalma, gerçek riske kıyasla tüm dünyada aşırıdır.

Sadece, tercihlerinizi değişiklik yapmak, istenmeyen maddelere minimum düzeyde maruz kalmanızı sağlar. Riski daha da azaltmak için mümkün olduğunda organik ziraat ürünlerinin tüketimini tercih edin.

Genel olarak taze, mevsimlik ürünleri tercih edin. Etken maddeler ve besinler açısından daha zengindirler, mevsiminde yetiştirilmeyen ürünlerden oldukça daha iyidirler, çoğu zaman daha azca pestisit ihtiva ederler.

3. Her gün bolca su için

Su, insan vücudunun temel bileşenidir ve bir adamın vücut ağırlığının ortalama yüzde 60’ını ve bir kadının ağırlığının yüzde 50’sini oluşturur. Suyun varlığı, vücutta meydana gelen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir.

Bu yüzden günde minimum 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içerek susuzluk hissini daima gidermek ve susuzluk hissi beklemeden evvelde gidermek oldukça önemlidir. Gün içinde susuzluk hissi duymasanız bile sık sık azca oranda için hem musluk suyu hem de şişe suyu tercih edin.

Su kalorisiz olduğu ve su tutulmasını azalttığı için kilo almaktan korkmayın.

4. Daha çok meyve ve sebze yiyin

Meyve ve sebze tüketimi hem aşırı şişman hem de kronik hastalıklara karşı mühim bir koruyucudur. Meyve ve sebzeler düşük enerji yoğunluğuna haiz gıdalardır, bundan dolayı azca kalori verirler ve süre içinde iyi bir tokluk düzeyine ulaşmamıza ve bunu korumamıza destek olurlar.

Vitaminler ve minerallerle dolu olan meyve ve sebzeler kuvvetli bir irin önleyici ve yaşlanma karşıtı etkiye haizdir. İyi oranda rejim lifi içeren bu gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştirirler.

Peki, ne kadar tüketilmeli? Genel olarak, ne kadar oldukça tüketirseniz o denli iyidir. Minimum hedef, iki sebze ve üç meyve olarak günde 5 porsiyondur.

Bu yüzden, her gün daha çok porsiyon taze sebze ve meyve tüketin. Yağ, şeker ve tuz ilave ederek sağlıksız hale getirmeyin.

Bilhassa sebzeleri yalnız ana öğünlerde tüketmeyin, hem de atıştırmalık olarak da tüketin., sebzeler açlık kesici mükemmel rejim gıdalarıdır. Değişik renklerde meyve ve sebzeleri tercih edin. Mevsimsel, daha leziz ve daha ucuz ürünleri tercih edin. Renkli beslenerek ihtiyacınız olan tüm gıda maddelerini alabilirsiniz. Mesela kırmızı meyve ve sebze tüketerek likopen alırsınız, turuncu renkleri tüketerek beta karoten alırsınız, koyu yeşil yapraklı sebzelerle folat, demir, kalsiyum alırsınız.

Yemeklerle beraber meyve yemenin fena olduğu doğru değildir, aslına bakarsak bazı insanoğlu için pozitif bile olabilir bu sebeple içinde bulunan C vitamini sebzelerdeki demirin emilimini artırır.

5. Tam tahılları tüketin

Geniş tahıl ailesi buğday, pirinç, mısır, arpa, darı, yulaf ve çavdarı ihtiva eder. Yalancı tahıllar (karabuğday, amaranth ve kinoa) ve bunlardan elde edilmiş unla hazırlanan ekmek, makarna vb. tüm ürünler de bu besin grubuna dahildir.

Bu gıdalar, vücut için en uygun yakıt olarak insan beslenmesinde daima temel bir rol oynamıştır ve uzmanlar, günlük toplam kalorinin yüzde 50-60’ının tahıllardan elde edilmesini önermektedir. Bu nedenlerden dolayı, her ana öğünde tahıl tüketmeyi ihmal etmeyin. Tahıllara yağdan varlıklı sosları ve baharatları oldukça fazla eklemekten kaçının.

Tam tahıllı ürünleri tercih ederek kalori alımınızı azaltmazsınız, sadece daha çok lif alırsınız ve bu daha uzun süre tok kalmanıza destek sağlar. Tahıl türlerini çeşitlendirmeye çalışın. Tıbbi bir teşhisin yoksa glüteni rejiminizden çıkarmayın. Glütensiz ürünler ne hafifçe ne de zayıflatıcıdır ve glütensiz rejim, bir besin trendi değil, çölyak hastalığının tedavisidir. Eğer sağlıklıysanız, glütenin rejimden çıkarılmasından yarar görmezsiniz.

6. Daha azca et, daha oldukça balık ve bakliyat yiyin

İdeal olarak her ana öğün bir karbonhidrat deposu (makarna, ekmek, tahıl, patates vb.) + bir protein deposu (et, balık, yumurta, peynir, baklagiller) + bir lif deposu (sebzeler ve meyveler) ve bir yağ deposu içermelidir.

Uzmanlar, protein açısından varlıklı yiyecekler olan baklagillerin ve balıkların haftada 4-5 porsiyon, balıkların 3-4 porsiyon ve kırmızı etin en fazla 3 porsiyon tüketilmesini öneriyor.

Taze ve kuru baklagillerin (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, bakla, acı bakla vb.) hayvansal protein kaynakları ile dönüşümlü olarak tüketimini artırmaya çalışın. Bu tarz şeyleri tahıllarla birleştirirseniz, protein açısından bile daima eksiksiz bir öğün elde edebilirsiniz.

Bilhassa hassassanız ve alımı rahatsız edici bağırsak gazı üretmenize niçin oluyorsa, soyulmuş ürünleri tercih edin yada bakliyatları bir sebze değirmeninden geçirerek kabuklarını çıkarın.

Beyaz et de dahil olmak suretiyle et tüketimini haftada en fazla 3 porsiyonla sınırlandırın ve salam şeklinde işlenmiş etleri mümkün olduğunca sınırlandırın. Internasyonal Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) sodyum ve doymuş yağlar açısından varlıklı işlenmiş etleri kanserojen listesine dahil etmiştir. Potansiyel olarak kanserojen maddeler içinde olan bu gıdaların tüketimleri oldukça ılımlı ve ara sıra olmalıdır.

7. Sıhhatli yağlar tüketin

Tam ve dengeli bir rejim için oldukça fazla enerji sağlamanın yanı sıra mühim yapısal roller oynayan ve bazı vitaminlerin doğru emilimini elde eden iyi yağları tüketmek gerekir.

Enerjinin ortalama yüzde 30’u yağdan gelmelidir ve 2-3 yiyecek kaşığı sızma zeytinyağı asla kaçırılmaması ihtiyaç duyulan minimum miktardır. Yağların hepsi aynı değildir ve bilhassa doymuş yağ asitleri bakımından varlıklı olanlar fena kolesterolü yükseltme riskine haizdir. Alımları toplam kalorinin yüzde 10’unu geçmemelidir.

Peki, iyi yağların doğru bir halde alınması iyi mi sağlanır? Hayvansal kaynaklı olanların yada yüksek oranda doymuş yağ içeren tropikal yağlar şeklinde bitkisel yağların (hurma, Hindistan cevizi, kolza tohumu ve palm) tüketimini sınırlayın. Sızma zeytinyağı şeklinde bitkisel kaynaklı yağları tercih edin.

Sos ve yemeklerde kullandığınız katı ve sıvı yağ miktarını ölçün. Folyoda, fırında ve buharda pişmesini tercih edin. Kızartmadan kaçının, yağsız etleri tercih edin ve pişirmeden ilkin daima görünen yağları yok edin. İyi yağlar içeren deniz balıklarını tüketin. Her gün 1-2 porsiyon süt yada naturel yoğurt tüketin.

8. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın

Tatlı yiyecekler içinde aşağıdakiler içinde bir fark yapılması gerekir:

– Meyve ve süt şeklinde naturel olarak şeker içeren ürünler,

– Özgür şekerlerin yanı sıra karmaşa karbonhidratlar, yağlar, proteinler, lifler ve vitaminler şeklinde öteki mühim gıdaları de içeren ürünler (ör. unlu mamuller),

– Neredeyse yalnız rahat şekerler ve yağlardan oluşan tatlı yiyecekler (şekerler, enerji barları, çikolata, gazlı içecekler vb.).

Tatlı isteğini bastırmak için dengeli bir rejimde rahat şekerlerin toplam tüketiminin toplam enerjinin yüzde 15’ini geçmemesi gerekir. Kişinin seçimlerini ilk iki kategoriye yönlendirmesi tercih edilir.

Peki, iyi mi yapılır? Gün süresince tatlı yiyeceklerin tüketimini ölçün ve şekerli içeceklerden kaçının. Kahve ve çayı şeker eklemeden tüketmeye alışın ve her durumda şekeri yavaş yavaş azaltın.

Meyve ve süt tüketerek tatlı isteğinizi giderin ve daha azca yağ ve şeker içeren bisküvi ve kek şeklinde ürünlerle tanışın. Düzgüsel şeker ve sütlü yada beyaz çikolata tüketiminizi sınırlayın.

Alternatif tatlandırıcılar olarak kullanılan bal yada şuruplar da şekerdir ve bundan dolayı aşırı derecede tüketilmemelidir.

9. Tuz alımınızı ölçün

Her gram sofra tuzu ortalama 0,4 g sodyum ihtiva eder. Vücudun sodyum gereksinimi oldukça düşük olduğundan kuramsal olarak yiyeceklerdeki sodyum içinde ne olduğu vücudun gereksinimlerini karşılamaya yeter. Bu yüzden yiyeceklere tuz eklenmesi gerekmez. Sadece vatanımızda yetişkinlerin günde averaj 12 gr tuz tüketerek hipertansiyon şeklinde kalp ve damar hastalıkları için risk faktörlerinin başlangıcını artırdığı bilinmektedir.

Tuz alımı günde 5 gramın altında olmalıdır. Mutfakta ve sofrada tuz kullanımını kademeli olarak azaltın, yiyeceklere daha azca tuz koyun ve pişirilmiş yiyeceklere asla tuz eklemeyin. Soya sosu, ketçap ve hardal şeklinde tuz içeren sosların kullanımını sınırlandırın. Yiyeceklere lezzet vermek için limon suyu ve sirke kullanımını arttırın ve sarımsak, soğan, fesleğen, biberiye, adaçayı, nane, kekik, kırmızı biber, safran ve köri şeklinde kokularla lezzetlendirin.

Gıdalardaki gizli saklı tuza dikkat edin. Kraker, paketli ekmekler, bisküvi ve benzerleri yerine tuz ilave edilmemiş olanları tercih edin. Tuzdan varlıklı hazır yiyecekler tüketmeyin ve peynir tüketiminde aşırıya kaçmayın.

10. Alkol ve sigara kullanmayın

Sigara ve alkolü bırakın, ikisi de sıhhat için kötüdür ve sağlığınız için risk oluşturmayan alkol tüketimi yoktur.

Sağlıklıysanız dahi alkolün güvenilir bir dozu yoktur. Alkolün tüm miktarları vücut içni zararlıdır ve toksik etkilere niçin olur. Bazı kaynakalrda yer edinen alkolün sindirime destek olduğu doğru değildir, tam tersine sindirimi yavaşlatır ve midenin boşaltılmasının bozulmasıyla mide aşırı salgılanmasına niçin olur. Alkollü içecekler vücuda su vermezler, aksine idrarla su kaybını arttırırlar.