AA
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin uzun
süre aç kalmış olduğu ve beslenme düzeninin değişmiş olduğu Ramazan ayına yönelik sıhhatli
ve dengeli beslenme önerilerini paylaştı.
Buna nazaran, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası
ortalama 15 saatlik bir açlık gerektiriyor.
5 ana gıda grubundan tüketin
Kafi ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun
atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde minimum 2 ana öğün ve ara öğünler
yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.
Sıhhatli ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana
gıda grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
Sahurun günün mühim bir öğünü olan kahvaltının yerini
alması tavsiye ediliyor.
Sahura kalkmamak riskli
Sahura kalkmamak ya da yalnız su içmek açlık kan şekerinin
daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde
halsiz ve isteksiz olunmasına niçin oluyor.
Bir ay süresince bu şekilde beslenmek sıhhat açısından da
riskleri ortaya çıkarıyor.
Ek olarak aşırı yağlı, tuzlu, hamur harcı işi gıdaları içeren ağır
öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düşmüş olduğu için yemeklerin yağa
dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.
Neler tüketilmeli?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler,
pişmeden sebze-meyve benzer biçimde gıdalardan oluşan hafifçe bir kahvaltı yada çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih
edilebileceği belirtiliyor.
İftarda orucun su, zeytin yada hurmayla ile açılmasından
sonrasında yemeğe birazcık çorba ve salata ile başlanması öneriliyor.
Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği,
zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da minik bir
porsiyon pilav yada makarna gıda tüketim önerileri içinde bulunuyor.
Ufak porsiyonlarda sütlü
tatlılar tüketilebilir
İftar ve sahur içinde ise meyve, kuru meyve, kabuklu
yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla minik porsiyonlarda sütlü
tatlılar tüketilebilir.
Ramazan ayında en oldukca dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan hususlardan
birini de sıvı tüketimi oluşturuyor.
Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000
mililitre içinde olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin
karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, “35 mililitre x vücut
ağırlığı (kilo)” şeklinde hesaplanabiliyor.
Mütevazı soda, ayran ve sıkılmış meyve-sebze suları
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze
sıkılmış meyve-sebze suları, mütevazi sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine,
iftardan sonrasında aralıklarda her seferinde az az minik porsiyonlar şeklinde
beslenmeleri tavsiye ediliyor.
Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama
benzer biçimde sıhhatli yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve
tütsülenmiş yiyeceklerden uzak durulması da öneriliyor.
İyice çiğnenmeli
Önerilere nazaran, yemekler süratli yiyecek yerine yavaş yavaş ve
iyice çiğneyerek tüketilmeli.
Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur içinde sık
sık su içmeli.
Ek olarak süt, ayran, mütevazi soda, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, ıhlamur ve kuşburnu benzer biçimde nebat çayları da tercih edebilir.
Bağışıklığı güçlendiren gıdalar
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C
vitamini benzer biçimde antioksidan vitaminlerden varlıklı havuç, brokoli, kabak, lahana
maydanoz benzer biçimde sebzelerle portakal, mandalina, elma benzer biçimde meyvelerin tüketimi
öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz benzer biçimde
yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E
vitamininden varlıklı gıdaları oluşturuyor.
D vitamini de alın
Bağışıklık sisteminde D vitamini de mühim rol oynuyor.
Bu yüzden bilhassa havanın güneşli olduğu zamanlarda
mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse gıda desteği
olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor.
30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının
karşılanması açısından kafi sayılıyor.
İftardan 1-2 saat sonrasında kısa mesafeli yürüyüşler de
sindirime destek oluyor.
Öte taraftan hazırlanan besin güvenliğini sağlamak için
temizlik, pişmiş besinlerle pişmeden besinlerin ayırılması, uygun pişirme,
besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir besin ve su kullanılması
ilkelerine uyulması her dönem olduğu benzer biçimde ramazanda da ehemmiyet taşıyor.
