Yaşınız değiştikçe vücudunuzun beslenme gereksinimleri da değişmiş olur. peki, yaşamın değişik on yıllarında iyi mi beslenilmesi gerekir? İşte 20, 30, 40 ve 50’li yaşlarda yemeniz gerekenler…
Yaşam boyu formda kalmak fazlaca önemlidir ve bunun tek yolu her yaşta uygun şekilde beslenmektir. Sadece yirmili yaşlarınızdaki gereksinimleriyle otuzlu, kırklı yada ellili yaşlarda vücudunuzun ihtiyacı aynı olmaz.
Vücudunuz bir on yıldan diğerine fazlaca değişmiş olur. Bu değişikliklere dikkat etmeyi ve yeni gereksinimleri takip etmeyi öğrenirseniz, uzun ve sıhhatli bir yaşam sürebilirsiniz.
Seneler geçtikçe vücutta pek fazlaca şey değişmiş olur. Mesela metabolizma yavaşlar, kemik yoğunluğu azalır, hormonal değişimler yaşanır. Vücudunuzu doğru şekilde beslemeyi öğrenirseniz birçok hastalığın gelişmesini engelleyebilirsiniz.
İşte yaşamın en etken on yıllarında tüketmeniz ihtiyaç duyulan besinler ve belirli yiyecekler.
20’li yaşlarda beslenme
20’li yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Protein
Yirmili yaşlarda vücut gelişmeye ve büyümeye destek olan fazlaca fazla proteine gereksinim duyar. Tavuktan kırmızı ete, tofuya ve yumurtaya kadar bu yıllarda vücudunuz için lüzumlu olan birçok leziz protein kaynağını bulabilirsiniz.
Karmaşa karbonhidratlar
Bu on yılda genç yetişkinler olarak vücudunuzun tüm besinlere ihtiyacı vardır. Tam tahıllar, kinoa ve esmer pirinç benzer biçimde karmaşa karbonhidratlar, süper etken olduğunuz günlerde bile kafi enerji sağlar.
Kuruyemişler ve yağlı tohumlar
Ortalama 25 yaşına kadar vücut hala kemik inşa eder. Bu yüzden formda kalmak ve kuvvetli kemiklere haiz olmak için bu yaşlardan başlayarak kafi mineral ve vitaminlerin alınması gerekir. Kuruyemişler ve yağlı tohumlar birçok vitamin ve mineral sağlar. A vitamininden çinkoya bu yaşta ihtiyacınız olan her şeyi ihtiva ederler. Ek olarak, günde minik bir kase kuruyemiş sıhhatli yağlar, proteinler ve bitkisel besinlerle dolu gerçek bir antioksidan deposudur.
Kalsiyum açısından varlıklı besinler
Yirmili yaşlarınıza, sağlığınıza yatırım yaptığınız bir süre olarak bakabilirsiniz. Şu anda yediğiniz şeyler bundan 30 yıl sonrasında sağlığınız üstünde direkt bir etkiye haiz olabilir. Kalsiyum açısından varlıklı besinler, kemiklerinizi güçlendirerek gelecekte etken kalmanıza destek sağlar. Kalsiyum açısından varlıklı besinler içinde süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Hormon dengesini destekleyen besinler
Beslenmenin, cilt üstünde büyük bir tesiri vardır. Hormon seviyelerini dengeleyen ve cildi nemli tutan fazlaca fazla yiyecek yerseniz, kırklı yaşlarınızın başlangıcında kuru, kahverengi lekelerin ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz. Tertipli olarak yaban mersini, yoğurt, fındık ve yulaf ezmesi tüketerek cildinizin parlamasını sağlayabilirsiniz.
Karaciğer koruyucu gıdalar
Karaciğer vücuttaki en mühim detoks organlarından biridir, bu yüzden onu alkolün zararı dokunan etkilerinden korumanız gerekir. Limon suyu ve sarımsak benzer biçimde besinler karaciğeri korur, bu yüzden tüketimi fazlaca önemlidir.
Demir
Yirmili yaşlarındaki birçok hanım, bilhassa de ağır tane görüyorsa yada hamileyse, demir eksikliği çeker. Sıhhatli kırmızı kan hücreleri için demir gereklidir. Demir eksikliği durumunda anemi gelişebilir, bu da devamlı bitkin ve depresif hissettirebilir. Demiri aşırı dozda almak kolay olduğundan vücudunuza lüzumlu miktarı naturel olarak yiyecekler kanalıyla sağlamaya çalışmak en iyisidir. İyi demir kaynakları içinde fasulye, yumurta sarısı, karaciğer, yağsız kırmızı etler, kümes hayvanları, somon, ton balığı, istiridye, badem ve tofu bulunur.
30’lu yaşlarda beslenme
30’lu yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Kemik suyu
Otuzlu yaşlar, yirmili yaşlarda sıhhat için atılan temeli korumak ve güçlendirmek üstüne kurulmalıdır. Bu on yılda tertipli olarak yiyecek için iyi olan ilk yiyecek kemik suyudur. ! Bağırsak ve eklem sağlığını, bağışıklık sistemini destek sunar ve selülitlerin azalmasına destek sağlar.
Süper gıdalar
Otuzlu yaşlarınızda aile ve iş, hayatınızın her dakikasını doldurur, sağlığınıza ve sıhhatli beslenmenize dikkat etmeniz zorlaşır. Polifenoller ve hücre koruyucu antioksidanlar bakımından varlıklı olan süper gıdalar, diyetin mühim bir parçası haline gelmelidir. Rejiminize zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, somon, yaban mersini, zerdeçal, yumurta ve yağlı tohumlar ilave edin. Süper besinler tükettiğinizde yalnız fizyolojik performansımız artmaz, zihinsel sağlığınız da iyileşir.
Lahana
Otuzlu yaşlarınızın sonlarına doğru, fazla kilo ile giderek daha sık savaşım eder hale gelebilirsiniz. Bu durumda kalorisi düşük fakat kıymetli besinler açısından varlıklı daha çok gıdaya gereksinim duyabilirsiniz. Bu şekilde bir örnek, başka birçok yararlı etkiye haiz olan lahanadır. Tansiyonu düzgüsel bir aralıkta meblağ, sindirimi iyileştirir, hamilelik ve emzirme döneminde vücudun gereksinim duyduğu folik asit ve öteki besinler açısından zengindir.
Antioksidanlar
Bu on yılda, yaşlanmanın ilk emareleri görünür hale gelir. İlk ince kırışıklıklar, beyaz saçlar ortaya çıkar. Bu naturel yaşlanma sürecini yavaşlatmak için bolca oranda antioksidan yiyebilirsiniz. Meyveler, tropik meyveler, renkli sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, daha genç görünmenize ve cilt sağlığını iyileştirmenize destek sağlar.
Süt ürünleri
35 yaşından sonrasında kemik hacmi azalmaya adım atar, bu yüzden kafi kalsiyum alımını sağlamanız gerekir. Süt, peynir, yoğurt ve süzme peynir benzer biçimde süt ürünlerini her gün tüketmeye çalışın. Elbet kalsiyumu yalnız süt ürünlerinden alamayız.
Renkli sebzeler
Otuzlu yaşlarınızın sonunda, metabolizmanız gözle görülür şekilde yavaşlar ve bu çoğu zaman en fazlaca stres yaşanmış olan zamandır. Günde minimum beş porsiyon sebze yiyin. Kaliteli besinler açısından varlıklı sebzeler sindirime destek sağlar, bağırsak sisteminin sağlığını korur ve stresi azaltır.
E vitamini
E vitamininin cilt üstündeki koruyucu tesiri vardır ve ek olarak çocuk sahibi olmayı düşünenler için de önemlidir. Bu vitamin adam ve hanım doğurganlığı için gereklidir, düşük riskini azaltır ve tane döngüsünü düzenler. Avokado, çam fıstığı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar yiyin, bunlar iyi E vitamini kaynaklarıdır.
40’lı yaşlarda beslenme
40’lı yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Fermente gıdalar
Kırklı yaşlarınızda, bilhassa fazlaca fazla işlenmiş besin tüketirseniz sindirim sorunları daha sık ortaya çıkabilir. Durumumuzu iyi mi iyileştirebiliriz? Yararlı bakterilerin naturel kaynakları olan fermente gıdaları yiyerek sindirimi iyileştirebilirsiniz. Günlük bir porsiyon lahana turşusu, kimchi, kefir, turşu, kombucha yada yoğurt yiyerek bağırsak florasının sağlığını dengeleyebilirsiniz.
Organik fitoöstrojenler
Kırklı yaşlarınızda östrojen seviyelerini düşük tutan bir tıbbi durumumuz olmadığı sürece beslenme uzmanları, hanımefendilerin soya ve turpgiller benzer biçimde naturel fitoöstrojenler açısından varlıklı gıdaları daha çok yemesi icap ettiğini söylüyor. Östrojen seviyesini azalmasıyla ilgili hoş olmayan menopoz semptomlarını azaltarak hormon dengesinin korunmasına destek olabilirsiniz.
Renkli meyve ve sebzeler
Kırklı yaşlarınızda, yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve cilt elastikiyetini mümkün olduğunca uzun süre korumak için antioksidanlara ihtiyacınız vardır. Cildin yalnız dışarıdan değil, içeriden de beslenmesi gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, fazlaca sayıda parlak renkli meyve ve sebze yemektir. Genel bir kaide olarak, bir meyve yada sebzenin rengi ne kadar güçlüyse, o denli fazla antioksidan ihtiva eder. Yaban mersini, çilek, portakal, pancar, biber, lahana, marul ve nerede ise tüm sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Kalp dostu yiyecekler
Kırklı yaşların ortalarında kalp hastalığı riski artar. Bundan dolayı, damar sisteminin sağlığını korumuş olan gıdaları beslenmenize dahil etmeniz gerekir. Bunlar içinde sarımsak, soğan, zerdeçal, zeytin, keten tohumu yağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Tam tahıllar
İdeal bir vücut ağırlığını korumak bu on yılda giderek daha zor hale gelebilir. Metabolizma yavaşlar, bu yüzden yiyecek miktarına ve yediklerinize daha çok dikkat etmeniz gerekir. Ek olarak daha çok egzersize ihtiyacınız olabilir. Ağırlık emek vermesi bilhassa kas kütlesini çoğaltmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için önemlidir. Tam tahıllar sindirime destek sağlar, uzun süre tokluk hissi sağlarken gerilim ve kolesterol seviyelerini denetim altında meblağ.
Omega 3
Omega 3 yağ asitleri, iltihaplı süreçlerin vücutta giderek daha sık geliştiği kırklı yaşlarda en büyük yardımcıalrdan biridir. Kafi omega 3 alımı ile iltihaplanma ile savaşır ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz. Hem de vücudunuzun sıhhatli işleyişini en üst seviyede tutabilirsiniz. Günde 3-5 gram sıvı balık yağı bu yaşta muhteşem bir seçimdir.
Enginar
Enginar karaciğeri temizler ve korur. Ek olarak, toksinleri ortadan kaldırmaya destek olan hafifçe bir idrar söktürücü etkiye haizdir.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi, kırklı yaşlarda mühim olan birçok temel gıda ihtiva eder. Lif açısından zengindir ve çeşitli mantar, virüs ve bakterilerle savaşmaya destek sağlar. Ek olarak Hindistan cevizinin içindeki yağ asitleri beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.
50’li yaşlarda beslenme
50’li yaşlarda beslenmenizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
Lif bakımından varlıklı sebzeler
Ellili yaşlarda hanımefendiler için en fazlaca hastalık perimenopoz ve menopoz semptomlarından oluşur. Bunlar, kalsiyum açısından varlıklı ve hormon dengeleyici gıdalar tüketerek mühim seviyede azaltılabilir. Leptin benzer biçimde hormonları dengelemek için rejim lifi açısından daha varlıklı sebzeler tüketilmelidir. Bunlar leptin seviyelerini dengelemeye destek sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lahana, brokoli yada Brüksel lahanasında bulunan lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine destek sağlar.
Zerdeçal
Zerdeçal mükemmel bir irin önleyicidir. Bundan dolayı tüketimi ellili yaşlarda giderek daha mühim hale gelir. Araştırmalar, vücutta meydana gelen iltihabi süreçlerin Alzheimer hastalığı, kanser ve diyabet benzer biçimde hastalıkların gelişiminde ciddi bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
Çinko
Çinko içinde ne olduğu yüksek gıdalar hormonları dengelemeye destek sağlar, bu yüzden kırmızı et, deniz ürünleri ve matcha tozu benzer biçimde çinko zengini besinler rejime dahil edilmelidir.
Nebat bazlı proteinler
Hayvansal kaynaklı proteinler metabolizmayı yavaşlatabilir sadece ellili yaşlarda da proteine gereksinim duyulduğu için birazcık daha bitkisel protein tüketmek ve hayvansal protein alımını azaltmaya çalışmak iyi bir çözümdür. Tam tahıllar, mercimek ve fasulye, nebat bazlı proteinin en iyi kaynaklarıdır ve kemiklerinizi kuvvetli tutmaya destek olan sıhhatli minerallerle doludurlar.
B vitaminleri
Bu on yılda hormonlar ne olursa olsun denetim altında tutulmalıdır. B vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini açısından varlıklı besinler hormonal dengenin korunmasına destek olabilir. Muz, patates ve nar iyi B6 vitamini kaynaklarıdır. Yumurta, balık ve tavuk ise sinir sisteminin işleyişini destekleyen B12 açısından zengindir.
Yumurta
Yumurtaların kalorisi düşüktür ve kaliteli bir protein deposudur. Bu da onları kas inşa etmek ve sıhhatli bir kiloyu korumak için mükemmel bir gıda haline getirir. Ek olarak sinir fonksiyonu ve sıhhatli metabolizma için lüzumlu olan omega 3 ve kolin açısından da zengindir. Ek olarak göz sağlığı için mühim olan lutein ve zeaksantin maddelerini de bolca oranda ihtiva eder.
Fesleğen
Yaşlandıkça, kuvvetli kemikler daha mühim hale gelir. K vitamini kemikler için gereklidir ve fesleğen K vitamini açısından zengindir. Ateroskleroz, osteoporoz, diyabet ve kanser riskini azaltmak için daha çok fesleğen yiyin.
