D vitamini eksikliklerini önlemek için en iyi 8 besin – Haber Gönder

D vitamini, iki formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Bitkiler tarafınca üretilen D2 vitamini ve hayvanlar tarafınca üretilen D3 vitamini şeklinde bulunur. İnsanlarda, bu iki biçim vücutta çoğu zaman D vitamini olarak aynı maddeye dönüştürülür. Sadece, hayvanlardan elde edilmiş D3 vitamini vücutta D2’den daha iyi emilir ve 2 kat daha mühim bir etkiye haizdir.

Çoğu zaman “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılan D vitamini, vücudun muntazam emek vermesi için gereklidir. Başlıca görevi, bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini çoğaltmak ve idrarda atılımını azaltmak, böylece kemiklerin ve dişlerin kuvvetli kalmasını sağlamaktır. Bundan dolayı, bilhassa menopozdan sonrasında hanımlarda ve yaşlılarda çoğu zaman osteoporoz için önleyici tedavilerin bir parçasıdır.

D vitamini ek olarak idrarda kaçışlarını önlemek için de gereklidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskini artırır. Ek olarak stresle daha iyi savaşım etmeye, sinir iletimini iyileştirmeye ve kas kasılmalarının iyileşmesini sağlamaya destek sunar.

Bağışıklığı güçlendiriyor

D vitamininin bağışıklık sistemindeki görevi de önemlidir. D vitamini, beyaz kan hücrelerine ilişik çeşitli bağışıklık hücrelerine tesir ederek bağışıklık sistemini sağlamlaştırır. Bazı emek harcamalar, koronavirüse yakalanmış kişilerin tedavisinde D vitamininin koruyucu bir tesiri bulunduğunu göstermektedir.

Öteki emek harcamalar D vitamininin kanser riskinin azaltılması ve kalp ve damar hastalıkları gelişimi üstündeki etkilerini göstermektedir.

Günlük D vitamini ihtiyacı

Yağda çözünen D vitamini, bitkilerden elde edilmiş D2 vitamini ve ultraviyole ışınlarının etkisiyle deride sentezlenen ve hayvansal gıdalardan elde edilmiş D3 vitamini şeklinde iki formda bulunur.

Güneşlenmek vücuda günlük kafi D vitamini alımını sağlar. Günlük 15 ila 20 dakika, mümkünse saat 11 ila 14 saat içinde güneşlenmek yeterlidir. D vitamini, güneşin ve daha doğrusu UVB’nin tesiri altında ciltte sentezlenir. Deride sentezlenen D vitamini miktarı kişiden kişiye değişmiş olur şu sebeple bu bilhassa yaşa, cilt pigmentasyonuna (koyu tenlilerin açık tenlilere gore D vitamini ihtiyacı daha yüksektir), güneş koruyucu kullanılıp kullanılmamasına (bu D vitamini sentezini engeller) ve güneşe maruz kalma süresine bağlıdır. D vitamininin geri kalanı gıdalar tarafınca sağlanır.

D vitamini için günlük minimum alım miktarları şu şekildedir.

0 – 12 ay arası bebekler: 10 ila 25 mcg – 400 ila 1000 IU

1 ila 3 yaş arası çocuklar: 15 ila 25 mcg – 600 ila 1000 IU

4 ila 10 yaş arası çocuklar: 15 ila 50 mcg – 600 ila 2000 IU

11 ila 17 yaş arası çocuklar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU

18 yaş ve üstü erkekler ve hanımefendiler: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU

Hamile yada emziren hanımefendiler: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU

D vitamini açısından varlıklı 8 besin

D vitamini içeren gıdalar oldukca yaygın değildir ve bu yiyeceklerin bazıları temelde günlük beslenmede yer almaz.

Uskumru

100 gr uskumru, averaj 13 mcg D vitamini içinde ne olduğu ile gözden kaçırılmaması ihtiyaç duyulan iyi bir D vitamini deposudur.

Sardalya

100 gr sardalya, ortalama 12 mcg D vitamini ihtiva eder. Izgara yada yağda sardalya, mühim bir D vitamini deposudur.

Somon ve alabalık

Bu iki yağlı balık 100 gramda averaj 10 mcg D vitamini ihtiva eder. Maksimum D vitamini içeriğini korumak için somon için buğulamayı ve alabalık için fırınlamayı tercih edin.

Ton balığı

D vitamini içinde ne olduğu 100 gr başına ortalama 7 mcg olan ton balığı, hem konserve hem de taze olarak tüketilebilir.

Bitter çikolata

100 gramında ortalama 5 mcg D vitamini içeren bitter çikolatalar, ılımlı olarak her gün tüketilebilir. İdeal D vitamini içinde ne olduğu için minimum yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin.